早餐：一個(gè)水煮紅薯+一杯牛奶或者豆?jié){;一個(gè)饅頭+一杯牛奶或者豆?jié){+一個(gè)蘋(píng)果等(擯棄原來(lái)的早餐吃飯和菜的習(xí)慣。早餐要避免吃過(guò)于油膩的食物，不耐餓，且會(huì)影響一個(gè)上午的精神狀態(tài)) 　　中午：正常飲食，只吃八成飽。要避免吃任何油炸，油煎的食物，避免吃任何加糖食物，甜點(diǎn)。 　　晚餐：5：30分下班后，吃2-3片全麥面包墊肚子; 　　8：00到家后，吃些青菜和豆腐，和一個(gè)水果即可 運(yùn)動(dòng)方案： 　　午餐后走動(dòng)或站立30分鐘，避免坐著不動(dòng); 　　晚餐后，散步30分鐘+慢跑40分鐘(散步后再慢跑，慢跑時(shí)間安排在吃晚餐后至少一個(gè)小時(shí)以后，如果沒(méi)有場(chǎng)地，可以原地慢跑)+肩膀運(yùn)動(dòng)10分鐘以上(如啞鈴，瘦臂操等)