發(fā)布時間： 2025-02-09 18:30:08
凱格爾運動中盆底肌收縮的正確做法，主要涵蓋以下關鍵步驟。
選擇舒適的姿勢至關重要?？梢云教稍诖采希p腿屈膝并微微分開；也能坐在椅子上，保持后背挺直，雙腳平穩(wěn)地踩在地面。接下來，需準確找到盆底肌。比如，想象自己處于憋尿狀態(tài)，嘗試中斷排尿，此時運用到的肌肉便是盆底肌。確定位置后，開始收縮動作。收縮時速度要緩慢，且發(fā)力要集中，將注意力聚焦于盆底肌，感受肌肉從松弛狀態(tài)逐漸緊繃，維持這種收縮狀態(tài)3-5秒，確保肌肉得到充分鍛煉。
收縮結束后，進入放松階段。同樣要緩慢地讓盆底肌松弛，持續(xù)3-5秒，使肌肉徹底舒張。這樣一次收縮與一次放松構成一個完整動作。運動過程中，務必保證腹部、臀部和大腿肌肉不參與發(fā)力，僅靠盆底肌完成收縮和放松。呼吸配合也很關鍵，收縮盆底肌時吸氣，放松時呼氣，始終保持呼吸均勻、順暢，避免憋氣。初次練習時，可能難以迅速掌握要領，不要灰心，多練習幾次，便能逐漸找到僅依靠盆底肌發(fā)力的感覺。堅持每天進行3-4組，每組10-15次，長期堅持才能有效鍛煉盆底肌。
發(fā)布于：2025-02-09 18:30:08
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