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發(fā)布時(shí)間： 2024-04-26 16:13:25
單車式、仰臥卷腹、仰臥抬腿、伐木式以及軀干轉(zhuǎn)體式。
1、單車式，亦被稱為空中自行車，是一種模擬蹬自行車踏板的全身運(yùn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)，仰臥于地面，交替蹬動(dòng)雙腿，如同騎自行車一般。該動(dòng)作能全面鍛煉上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉群。建議每次練習(xí)兩組，每組24次，左右腳各蹬12次，組間休息30秒，以充分恢復(fù)體力。
2、仰臥卷腹是鍛煉上腹部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，雙手輕放于腦后，依靠腹肌力量將上半身卷起。注意避免用手掰脖子，以免造成傷害。建議進(jìn)行3組練習(xí)，每組10-12次，組間休息30秒，以保持肌肉持續(xù)緊張。
3、仰臥抬腿主要針對(duì)下腹及腰部肌肉。對(duì)于初學(xué)者或腰部力量較弱的人，可彎曲雙腿降低難度。練習(xí)時(shí)，雙腿并攏抬起，注意下擺時(shí)雙腿不要觸碰地面。建議進(jìn)行3組練習(xí)，每組10-12次，組間休息30秒，以逐步增強(qiáng)肌肉耐力。
4、伐木式是一種有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，可借助啞鈴、藥球等負(fù)重器械進(jìn)行練習(xí)。選擇適合自己的重量，以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作重復(fù)12次為佳。練習(xí)時(shí)，保持快上慢下的節(jié)奏，每次將啞鈴舉過(guò)頭頂。建議進(jìn)行3組練習(xí)，每組8-12次，左右兩側(cè)各完成一次算一組，組間休息30秒，以平衡鍛煉兩側(cè)肌肉。
5、軀干轉(zhuǎn)體式同樣需要負(fù)重器械的輔助，初學(xué)者可將雙腳放于地面以降低難度，熟練后可嘗試離地以增加難度。練習(xí)時(shí)，保持背部挺直，依靠腰部力量進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。建議進(jìn)行3組練習(xí)，每組12次，組間休息30秒，以促進(jìn)肌肉恢復(fù)與生長(zhǎng)。
內(nèi)容僅供參考，不作為治療建議！