發(fā)布時間： 2025-02-09 16:44:43
凱格爾盆底肌訓練，關鍵在于精準找到發(fā)力點并進行規(guī)范練習。
訓練開始前，需準確辨別盆底肌。可在排尿時嘗試中斷尿流，此時用力收縮的肌肉即為盆底肌，但要注意，正式訓練不應在排尿時進行。訓練姿勢多樣，平躺在床上，雙腿屈膝微微分開，同時放松腹部、臀部與大腿肌肉；或者坐在椅子上，保持背部挺直，雙腳平穩(wěn)放置在地面。以平躺姿勢為例，深吸一口氣，呼氣時緩慢且有力地收縮盆底肌，收縮力度以能感覺到肌肉緊繃為度，持續(xù)收縮3-5秒。然后，緩緩放松盆底肌，放松時長與收縮時長一致，這便是一次完整動作。
建議每組進行10-15次，每天完成3-4組。隨著訓練的深入，逐漸增加收縮和放松的時間，比如將收縮時間延長到5-10秒。訓練過程中，要始終保持自然呼吸，避免憋氣。若訓練時身體出現(xiàn)疼痛或不適，應立即停止，這可能是發(fā)力方式錯誤或身體條件不適合。長期堅持規(guī)范的凱格爾盆底肌訓練，能夠有效增強盆底肌力量，對改善女性產(chǎn)后漏尿、預防子宮脫垂，以及提升男性前列腺健康都具有積極意義。
發(fā)布于：2025-02-09 16:44:43
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