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發(fā)布時(shí)間： 2025-08-08 12:24:31
減脂期間碳水?dāng)z入量建議占總熱量的40%-50%，優(yōu)先選擇低GI食物。
碳水化合物是身體主要能量來(lái)源，完全戒斷可能導(dǎo)致代謝下降。優(yōu)質(zhì)碳水（如燕麥、糙米、綠葉菜）含膳食纖維和復(fù)合碳水，升糖指數(shù)低于65，能穩(wěn)定血糖并延長(zhǎng)飽腹感。每日攝入量可按每公斤體重2-3克計(jì)算（如60公斤女性約需120-180克），搭配蛋白質(zhì)和健康脂肪形成均衡飲食。避免精制碳水，選擇帶皮煮的土豆或整顆玉米代替薯片。
實(shí)際攝入需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整。靜坐人群每日控制在150克以下，中高強(qiáng)度訓(xùn)練者可增至200-250克。分餐時(shí)建議將碳水分配到主餐而非零食時(shí)段，早餐占比30%，午餐40%，晚餐30%。體質(zhì)偏寒者可搭配姜茶促進(jìn)代謝，早晨攝入全麥面包比晚上食用更利減脂。定期監(jiān)測(cè)體重變化，若平臺(tái)期出現(xiàn)可嘗試將碳水比例下調(diào)5%-10%。
發(fā)布于：2025-08-08 12:24:31